爬山,是那麼樣地有樂趣,永遠有著令人感動的獨家美景,經常遇見讓人讚嘆的生態奇蹟,人與人之間的緣分,在山中,更顯得微妙唯美而格外使人珍惜,若能成功的完成第一次登山,多數人常會從此愛上這活動。

 

萬事起頭難,但,爬山,不是太難,還記得怎樣學會游泳,如何開始騎單車的嗎?開始登山,還比這容易一點。

一個決心,有些準備,你也能開始享受,這個島嶼的美麗恩賜。

在準備登山鞋、背包之前,你,應該慎選第一次參加的登山行程,和所有運動一樣,循序漸進是好的,先從簡單的入手,推薦,合歡山主、北、東峰;松蘿湖;玉山主峰;雪山主、東峰;大霸尖山等,一般登山團體每一年都會安排,是很容易找到適合你的假期者。

體能是可以被訓練,行前只要撥空運動,跑步、游泳、騎單車,上下班盡可能多走路,多走樓梯,如此,一般入門的登山行程,都可勝任無虞。

購買登山裝備其實是很好的投資,這一些裝備一般出外旅遊也都用得上,而且好用。

大背包可以買,或先借用親友的,但,一定要認真的試背看看,適合的背包是很重要的,畢竟,那是行程中最『重』的負擔,好的背包可以讓你輕鬆正確負載,差別是很大地,原則是要,腰帶拉緊正確靠腰、肩帶正確貼肩、背包長短能正確貼背。行前確實打包,把東西盡可能塞緊,上肩後花時間調整各個鬆緊帶,於出發時請領隊嚮導幫忙看一次,以免傻傻的用蠻力在爬山。

帽子、內衣、保暖衣、外套、長褲、雨衣褲,和出外旅遊一樣準備行李,只不過登山活動原則上要求精簡,服裝要易於穿脫,就這樣。

登山鞋、專用排汗衣都是可以先買的配備,能讓你的行程舒適安全,你還是可以用抓地力好的布鞋、排汗好的運動衫先擋著用,不過,依據經驗,買得早,比較好。

好,那就可以開始來爬山了。

《踅踅念版》登山入門一二三

何其有幸,我們生長在台灣,福爾摩沙美麗之島,有這麼多令人讚嘆的高山百岳可以親近,攀登,旅行。請看,玉山日出時一覽眾山小的盪氣迴腸,雪山圈谷覆雪的美麗容顏,南湖大山壯盛山容的動人氣魄,秀姑巒山深入台灣之心的絕世美景,北大武山一望無際的夢幻雲海,只要走近,無一不令人而動容激賞而回味再四。
登山,絕對不是少數人的專屬權利,山的容顏,絕對是為每個人而設而生而美麗,即便是身體有所障礙限制,我們還是經常可以聽見,視障朋友又一次成功登上玉山。九歲七歲三歲的小朋友成功登山更不是什麼新聞。如同武俠小說所述,登山最厲害的人可能是貌不驚人的老人或小孩呢,可以說明的事實是,只要願意,大部分的人都可以快樂地參與登山活動。 所以,讓我們登山吧。
如何簡單開啟第一次的登山呢,我們將依基本認知、裝備基礎與體能準備等三個入門動作,一一提出報告。
帶著熱情,循著說明,我們山頂見。

登山入門之一‧基本認知

▲檢視行程:檢視行程時需要考慮的,有行程安排、旅遊天數、住宿方式、背負重量、同行伙伴與嚮導領隊。
以玉山為例,行程會有單獨登玉山主峰者,那便適合第一次的登山者。如果是玉山主峰加玉山北峰或玉山東峰,所謂玉山主北、玉山主東或玉山下八通關等,那難度是增高不少的,第一次登山就先不作此考慮。
再說天數影響,安排三日登玉山主峰,有一天的高度適應,登頂成功的機會當然增加不少,適合第一次的登山者,若為安排二日登玉山,睡眠較為不足,高度適應時間較少,對體能的考驗較嚴峻,第一次登山者還是可以考慮,但需要衡量自己的體能狀態再決定,若為一日來回單攻,則不建議第一次登山者參與。
一般而言,玉山主峰三日、雪山主東峰三日、北大武山三日,都很適合第一次登山者。
住宿與負重需要瞭解,住宿在山莊或搭帳棚?山上的公共糧食是否需要分擔背負?一般登山社團可能需要背負帳棚或公糧,商業性的旅行社則可能安排專職背負人員幫忙背負。自行背負雖然較為吃力,不過,以安全和為日後登山領域提升作準備的考量來說,自行背負是不錯的選擇。
說到同行伙伴的考量時,您所要參與的登山團體是否與您頻率相當?雖說第一次參加,難免有碰碰運氣的可能,但,如果您喜愛欣賞沿途美景更勝挑戰攻頂,就不要選擇快步疾走一直趕路的登山社,沿途與同行伙伴談話投機,不僅可以多交朋友,還能增加爬山的旨趣與安全。
有口碑的資深嚮導當然是第一選擇,如果您是三五好友相邀去爬大山,記得隊上還是要有經驗佳的成員參與,才能做好與安全息息相關之路況、天候等應對的掌握。

▲心理建設:熱情、專注、投入、分享。

▲可遇可求:人間計較小加減、天上自有大乘除,您需要瞭解,登山會因氣候因素,難易程度產生相當大的差異,登山的前輩常說,最好爬的山,天氣晴朗時,每一座山都算好爬,最難爬的山,則是氣候惡劣的任何山。氣候因素有些是可以事先掌握,而當真正遇到不測風雨時,冷靜的態度,充分的裝備與資深的嚮導,則可以將狀況掌握至最好,不要勉強登山,山永遠在, 一步一腳印,登頂便是很自然地。

▲登山倫理:放下日常的一切,學風、學水、學山的大度寬宏。除了腳印,不留下任何痕跡;除了照片,不帶走一草一木。行走步道不要抄捷徑,休息時最好選擇在裸露之岩塊或土表上,以期對生態造成最小之衝擊。如廁應選擇營地與水源之下方,或離該營地五十公尺以上。避免大聲喧嘩,保持大自然寧靜。山莊中勿侵佔他人床位,營地則應盡可能分享,空間狹小宜互相支援體諒。盡可能不製造垃圾,垃圾一定要自己帶下山,廢水或食物殘渣應挖小洞掩埋。自行攜帶爐具燃料,不要生營火。切勿帶領狗狗進入園區,以免驚嚇或追逐當地野生動物。

▲登山安全:

  1. 確實服從領隊與嚮導人員的指導,並恪遵團隊規定。
  2. 腳程快的伙伴絕不可超越領隊行動,腳程慢的伙伴切忌拖延,登山隊伍切勿距離拉過長,應經常保持可前後呼應的狀況,嚴禁脫隊獨行或擅離路線。
  3. 山區午後常會雲霧繚繞甚至下雨,不可沿途逗留,應儘早抵達宿營地點。
  4. 注意途中各種景觀特徵,休息時核對地圖,瞭解自己的方位、地點。
  5. 登山活動中,應隨時注意氣象狀況及變化,遇有颱風或豪雨應提前下山。
  6. 登山初行應稍慢,調整步伐與呼吸,逐漸增加速度,但不宜過快,中途休息不可太久。
  7. 口渴喝水時不可狂飲,否則汗量會增加,更容易造成身體疲勞,山區水源缺乏,應節約用水,有水源時將水壺裝滿水。
  8. 個人應攜帶糖果及餅乾水果等登山副食,沿途補充電解質以及熱量,亦備不時之需。
  9. 行進間留意路面路況,遇美景時需停下腳步,勿邊走邊看,拍照時先留意自己所站位置安全。
  10. 通過斷崖或溪流地形時,應互相幫忙,上方伙伴應注意腳步勿產生落石,下方伙伴確定無狀況後始可續行,必要時可輔以登山繩通過。
  11. 遇攀爬時勿急躁,先以手足試探著力點之穩固性,謹記『三點不動一點動』之原則。
  12. 行進間若發現毒蜂或蛇、熊等動物時,切勿攻擊或驚嚇他們,應迅速撤離該地或繞道。
  13. 切忌在無路的溪谷中溯溪攀登,亦不可在深山無明顯路徑時沿溪下降。因為高山溪流的地形由緩漸陡,對於登山技能不足,地勢情況不清楚的登山者,容易失足跌落,因此登山時最好能沿途標示記號,或依循前人所留下的旗幟辨別方向。
  14. 迷路時應折回原路,或尋找避難處靜待救援,以減少體力的消耗,不可驚慌隨處亂走。
  15. 切勿讓身體及衣物受潮,以免體溫散失。在面臨危機、疲勞等壓力時,維持體溫是首要之務,並應隨時注意自己及隊友的心理變化,設法維持情緒的平衡。
  16. 登山時如遇有狀況,氣候惡劣、缺糧或發病等事件,應立即通報領隊、嚮導,以無線電與當地警察機關,留守人員聯繫,以利立即救援。
  17. 在山林中活動時,勿亂丟煙蒂,離去時亦應將營火徹底熄滅。

 

 

 

 

《踅踅念版》登山入門一二三

登山入門之二‧裝備基礎

▲登山鞋
登山運動中,雙腳直接影響到登山活動的成敗與品質,除了需要長時間支撐體重和沈重的裝備,還要行走於泥濘地、碎石坡、上下陡坡等各式各樣不同條件的山區地形,負擔可謂沉重。為了讓雙腳能得到較好的保護,投資時間、精神、金錢來選擇一雙適穿的登山鞋,是絕對必要的,在選購過程中,寧可多用一些時間,多花一些心思,多做些比較,來選擇一雙適合自己使用的登山鞋。
登山鞋不同於一般運動鞋,基本必要具備有防滑、耐磨、防水、透氣、防撞與舒適等要件。防滑:並不是鞋齒越厚越防滑,而是齒痕設計更重要。耐磨:純質橡膠具有彈性與韌性,粉粉的橡膠則容易剝落不經久。防水:要有防水功能一定要配合透氣功能,否則,腳底潮濕容易起泡,更容易凍傷。耐撞抗壓:為了適應崎嶇地形,所以登山鞋更硬、更堅固,通常會需要穿著兩層襪子或厚襪子減少磨擦。鞋面防水透氣材質,GORE-TEX最著名,鞋底防滑耐磨材質,推薦義大利黃金鞋底。如此防水透氣、防滑耐磨,通通都具備,也就錯不了。
實際選購時,可選擇下午或晚間前往,此時腳型較大,在高海拔地區,腳也會較平地稍大,同時,在登山時一般會穿著兩層襪子,故登山鞋一般會選擇稍大一點者。選擇適合並喜歡的款式後,記得一定要好好試穿,先穿上排汗裡襪及厚外襪,最好就是自己上山時要穿的襪子,再套進鞋內。原則上,實際穿著時,腳尖不能頂到前面,須有一段緩衝距離。但由於腳尖在鞋內不易測知,試穿時可將腳盡量向前先頂到鞋尖,腳尖不要彎曲,此時腳跟和鞋跟應留有一指幅的距離,以此為準來選購。再將腳跟向後移至鞋跟處,將鞋帶綁緊。穿好後,試著上下樓梯走走看,若有斜面可供測試更佳。此時須注腳尖和腳底板是否舒適,再試試前後各一號,看看是否更適合。如果左右腳大小不一時,須以大腳為準,另一腳則可用鞋墊補足,記得,當鞋子合腳時,腳就被遺忘了。

▲登山襪
經驗告訴我們,每次穿上兩雙襪子是最恰當的選擇。外襪:選擇比較厚的外襪來減少鞋子與腳之間的磨擦,就如同軟墊一般保護你的雙腳;冬天選擇附加有羊毛的保暖材質,夏天就選擇同樣厚度的排汗襪,夏天襪子厚度千萬不能減薄。裡襪:不管你春夏秋冬,裡襪一定要薄的;外襪加裡襪雙層效果讓你雙腳更不會磨擦,裡襪選擇更應選加有排汗的材質,否則一旦腳底流汗潮濕,再加上磨擦,那麼、腳底起泡是跑不了的。至於襪子的總厚度應該配合鞋子的大小來適應,留有約1公分的膨脹空間是絕對必須的尺寸。

▲登山背包
登山時要將所有家當背在身上,可見背包有多重要,選購一個好的背包,不但帶來絕對的舒適性,更可以使用很久,陪您看遍各地美景。設計良好的背包,不但容量大,背負起來輕,防水排汗,更有的設計貼心取拿方便,讓人安心。背包可以大小分為,攻頂小型背包,容量在45公升以下,中型背包,容量45~55公升,大型背包,容量在55公升以上,建議大型背包與小型背包需有各一個。一般直式背包的選擇方式,依用途而分,攀岩以35~45公升;溯溪與攀岩同;一天行程以15~35公升為佳,二日過夜行程則需要35~50公升,三天以上行程則需50~75公升。但若您是嚮導,不論是去一天或數天,至少都要有50公升以上足以勝任。若依身高而言,一般150~165公分的人,選購50~60公升為佳。165~175公分以60~80公升為主;175公分以上則可選80~100公升者。
背上背包,腰帶要拉緊,靠緊髖骨上方舒適的位置,它要承擔60%以上的背包重量。背包背長要購買以及調整正確,使其舒適貼背。肩帶要正確貼肩,上肩後調整鬆緊。胸前扣則不宜過緊。第一次使用背包,需請領隊嚮導或有經驗之伙伴幫忙檢查看一次,正確背負可以讓你事半功倍。

▲服裝穿著
最基本的登山服飾分成三層式,內層 ( 舒適層 ) 、中層 ( 保暖層 ) 、外層 ( 絕緣層、保護層 ) 等三層,這三層衣服必須都具備排汗的特性,採用的材料也都應該都是具有排汗功能者,原因在於水的冷卻力較空氣高23倍,若再加上寒風,沒有充分保護常會造成失溫而發生意外。
內層排汗衣,流汗能保持皮膚乾燥,避免遇風受冷著涼,選購應選貼身但不宜過緊,特別注意腋下、脖子、袖口、下擺等四個地方,不要有壓迫或拉扯的狀況。通常設計成可當內衣亦可同時外穿的多用途衣服。入門型可先選擇長袖款式。
中層保暖衣,常見為聚脂纖維材料,即俗稱pile,選購應注意材質輕,保暖度高,不怕水,遇濕後仍可保暖。排汗快、空氣容易對流、快乾。隨意擠壓而不變形,容易攜帶與保存。
外層保護外套,一般選用GORE-TEX材質,雖然價格較貴,但其優點眾多,提供隔絕冷、熱、防風、防水的保護功能,汗水熱氣易排出、雨水、冷風不易入,遇艱難天候與路況可有效發揮保護作用,實為登山者重要且相當值得的投資。
登山時則可依天候與運動量,調整穿著,調整衣服穿脫的順序可為,手套、保暖帽、圍巾、打開夾克的拉鏈及袖口,而後漸次脫掉一層接一層之衣著。

▲登山杖
正確使用登山杖如果有效使用登山杖,那麼每個步伐在手臂用力後可以減少 7~11公斤的壓力,每公里可以減輕腳、腿部及背部的壓力達8,877公斤之多。使用登山杖最大的好處,是將原本由雙腳所承受的所有重量,分攤一些給手臂來承擔。妥當地使用登山杖,能在下坡時減少膝蓋 22 ﹪的衝擊力,也減少腿部肌肉 21 ﹪的負擔。根據計算,如果有效使用登山杖,則每一個步伐在手臂用力後可以減少 7~11 公斤的壓力,每公里可以減輕腳、腿部及背部的壓力達 8,877 公斤之多;不但能增加爬坡的能力、減輕膝蓋的負擔,還能提升身體的整體耐力與穩定性。但是登山杖也並非完全沒有缺點,最明顯的是:你沒辦法空出雙手作其他的事,如地圖定位;而且當你在密箭竹林裡或矮灌叢中行走時,也會影響行動。另一個事實是,登山杖的使用會增加身體的總能量支出;所以,如果行進時已接近心肺功能的極限,此時登山杖是阻力而非助力。

▲睡袋睡墊
好的睡眠可以修補當日體力,睡眠不佳或不足常會嚴重影響第二天的體力,而體力不好時又會降低判斷能力及反應速度,進而造成登山安全問題,如何獲得較佳的睡眠也是登山活動中重要的事。睡袋應選擇質輕、溫暖、舒適、易收納、壓縮後體積小,展開大小要能全身進入並完全覆蓋住頭部,每家製造商的睡袋均會標示推薦溫度的範圍作為參考值,入門型建議購買非雪期使用之睡袋,內充材質可為羽絨,棉質睡袋僅適合在低山露營時使用,不建議。中空纖維及超細纖維則較常用於高級睡袋,價格較高,可為進階選購。睡袋若擠壓於睡袋套內太久,初期的蓬鬆度與隔熱使用時會稍差較不暖,最好是到達山莊或搭好帳篷時就攤開睡袋讓它蓬鬆,當然時間愈久愈好。

▲頭燈
頭戴頭燈,最大的好處就是可以空出兩手,在摸黑通過危險地形時手腳並用;夜晚在營地烹飪時亦可靈活操作,可說是夜晚戶外活動的好伙伴。 一般燈泡,鹵素燈泡LED省電:照度及穩定度:推薦使用鹼性電池,電流與電壓較穩定,較不易熔毀燈泡。國產頭燈的售價大約介於 150-500 元之間,進口品售價約在 600-3,000 元之間。

▲食物
高山活動,熱量補充一定要充足,缺氧狀態下身體需要多一點的醣類,主食應以高醣低脂為原則,選擇上可依重量輕、體積小、營養高、容易保存與方便料理這個方向準備,吃食簡單不僅可以減輕背負重量,對環境的影響亦可減至最低,黑糖、含維他命C軟糖、個人喜愛的乾糧或可補充熱量之零食應隨身攜帶,隨時補充體力,此外,電解質與水分補充更需要特別留意,休息時更應多喝茶、湯以補充足夠水分。

▲雜物
雜物打包可以分類小包,如電器類、衛生用品包、醫療用品包、衣物包、食物包、零食袋等等,分類包裝,收納與取用會較為方便。

 

《踅踅念版》登山入門一二三

登山入門之三‧體能準備

▲自我檢視:每個人對體能好不好行不行認知的標準不同,有的人認為能慢慢跑完兩千公尺就很不錯了,有的人則要求跑五千而且需30分鐘內完成才合格,有的人更是鐵人三項的愛好者。你問素昧平生的人,說我這樣的體能行不行,有沒有問題?這個才是最大的問題。體能有沒有問題?這個應該要問自己,你應該要了解自己的體能狀況。比較好的想法則是,慎選你的第一次登山行程,注重行前的體能訓練,大部分的人應都可以勝任愉快的。

▲行前訓練:適當運動,無論如何是好的,要上山前,一定要有事前運動的準備,這是很必要的,每次慢跑三十分鐘,或每次快步行走一小時,行前必須找空多作幾次,能每天作當然最好。跳繩、游泳、爬樓梯,騎腳踏車、爬郊山,都是很好的準備運動,如此不但可以增加心肺功能,降低得高山症的機率,更重要的是,能讓你登山行程更順遂更有餘力享受沿途美景。小叮嚀,從事自己熟悉的運動,同時不要運動過度,循序漸進,由簡入繁,以免造成運動傷害。

▲行前注意:行前一週,可多喝水,記得修剪指甲,作息正常化,少加班,女性伙伴適當照護生理期,即使生理期期間去登山也無問題。

▲登山技巧:

  1. 背包背負至關重要,上肩後需做調整,腰帶先扣,再拉肩帶、胸帶與頭帶,鬆緊需適當,可詢問嚮導領隊,幫忙調整。
  2. 登山杖可有效輔助步行,出發時應調好適當高度。
  3. 上山步行,上半身稍往前傾,將重心置於腰部並保持穩定,腳板整個著地,腳踏實地,體重由腳平均負擔。
  4. 起步時不宜快,步幅不宜長,速度保持穩定,休息要適當,以大腿帶動膝蓋和小腿前進,一步接著一步,保持韻律與平衡。
  5. 負重上坡最耗體能,需補充大量氧氣,速度放慢,喘氣宜深且穩,並與步伐配合。
  6. 保持體力,勿使自己過餓或過渴,如遇抽筋,宜先休息,再拉筋按摩,補充電解質,如少許鹽巴或運動飲料。
  7. 休息以每小時五至十分鐘為宜,每三小時宜大休息一次,時間可拉長為二十分鐘。
  8. 下坡應適當利用引力,雙膝保持彈性,速度節奏化,不宜過慢以保持熱身狀態,亦不可衝刺奔跑,以策安全。
  9. 高山度區氧氣含量較平地為低,有頭暈不適應報告嚮導領隊處理。
  10. 雪地登山應事前接受雪攀訓練並應帶齊雪地裝備,第一次登山者不建議參與。
  11. 鞋帶,上山要相對綁鬆、下山要綁緊。 

 

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